Minden idők legjobb gyakorlata – plank  

684

 

Mindössze egyetlen foglalkozás, amely emeli valamennyi izom tónusát és megszabadít a fölös testsúlytól.

A plank az egyik legnépszerűbb és leghatásosabb gyakorlat a hasizom számára az egész világban. Nem csak a has izmait és a vállöv izmait hozza működésbe, hanem a test minden izmát is.

Az edzés lényege

A planknak az a lényege, hogy egy nap egyszer úgymond „függjünk” a föld fölött néhány percig, csak a kezeinkre és a lábujjainkra támaszkodva. Nem vitatott, hogy „felfüggesztett”  állapotban lenni, akár két percig is — nem egy könnyű feladat. Ebben a pillanatban nagyon nagy számú izom aktivizálódik.

Klasszikus plank

Plank — statikus gyakorlat. Nincsenek benne mozgások, ezért a legfontosabb itt,— helyesen tartani a testet.

  • Feküdjön a földre hassal lefelé. Hajtsa be könyökben a kezeit90 fokban és térjen át a támaszkodásra fekve a könyökein. A testének egy egyenes vonalat kell képeznie a feje búbjától a sarkaiig.
  • Támaszkodjon kizárólag az alkarjára és a lábujjainak a végeire. A könyökök közvetlenül a vállak alatt vannak.
  • A testét tartsa egyenesen, a hasizmait feszítse meg és már ne lazítsa el. Igyekezzen ne hajolni le a csípőjével a földhöz.
  1. Lábfej.Tartsa együtt: nehezebb lesz tartani az egyensúlyt, ami növeli a megterhelést a hasizmokra.
  2. Láb.Egyeneseknek és megfeszítetteknek kell lenniük, ellenkező esetben a megterhelés a has egyenes izmára, amely megtartja a deréktáji részt a behajlástól szintén csökkenni fog.
  3. Fenék.Feszítse meg. És ne engedjen a feszültségen a nekifutás végéig. A fenékizmok összehúzódása növeli a test valamennyi izmának aktivációját.
  4. Derék.A legösszetettebb momentum! A plank helyes végzésének esetében a gerinc deréktáji része lapos kell, hogy legyen. Azaz a derekat nem szabad sem kidomborítani, sem pedig behajlítani. Képzelje el, hogy dereka erősen hozzá van szorítva a falhoz.
  5. Has.Húzza be, azután (már kiengedetten) igyekezzen a bordáihoz húzni. Az egész gyakorlat alatt tartsa ilyen pozícióban a hasát, de a lélegzetét ne tartsa vissza.
  6. Локти.Hogy ne terheljen meg fölöslegesen a vállait, tartsa a könyökeit szigorúan a vállai alatt.

A gyakorlatot a kilélegzés során kell végezni, tartani pedig – a mérsékelt feszültség az izmokban. Maradjon ilyen helyzetben amíg csak lehet: az elején elegendő  10 másodperc. Általában, a különböző felkészültséggel rendelkező emberek megőrzik a plank pózt 10 másodperctől 2 percig. Ha Ön újonc,  ne igyekezzen megdönteni a rekordot: kezdje  a legkissebbel.

Loading...

Oldalsó plank

Ez a hasizom gyakorlat hatásosabb, mint a hagyományos plank, mivel négy helyett csak két kontaktus ponton tartja az egész testének a tömegét. Több erőfeszítést kell tennie, hogy megőrizze az egyensúlyát.

  • Bal oldalon feküdve, helyezze a könyökét pontosan a válla alá, a lábait tartsa egyenesen. Tegye a jobb kezét a jobb combjára. A lábait tartsa egyenesen.
  • Feszítse meg a hasizmát, és emelje meg a kismedencéjét a földtől, amíg nem képződik egy átló, egyensúlyozva az alkarján és a lábfején. Maradjon ilyen helyzetben 30-45 másodpercig. Ha ilyen sokáig nem bírja ki, ismételje meg a gyakorlatot, hogy összesen 30 másodperc jöjjön ki. Cseréljen oldalt és ismételje meg ugyan azokat a cselekményeket.

Nehezítések

  1. Plank felemelt lábbal.Emelje fel az egyik lábát. Így jelentősen növeli a megterhelést  a váz izmaira és csökkenti a támaszkodási pontok számát, – azaz, a testnek pótlólagos erőfezzítéseket kell tennie, hogy megtartsa a pozíciót. A támaszték területének csökkenése miatt a megterhelés a hasizmokra jelentősen nő.

Plank felemelt kézzel. Emelje fel az egyik kezét. A helyzet ugyan olyan – önnek bizonyos erőfeszítéseket kellesz tennie, hogy ne essen oldalra.

  1. Oldalsó nehezített plank.Feküdjön oldalra, összezárva és kiegyenesítve a lábait. A testével egy egyenes vonalat kell képezniük. Helyezze a bal alkarját a padlóra  (a könyöke pontosan a vállízület alatt helyezkedik el).
  2. Plank fitballon.Használjon labdát, rátámaszkodva a könyökével vagy rátéve a lábát.

A gyakorlat haszna

Feszes fenék. A gyakorlat a nagy fenék és a hátsó lábszár izmok edzésére irányul. Így nem csak megadja ezeknek a kívánt formát, hanem megszabadul a narancsbőrtől is.

Erős hát. A gyakorlat közben edződnek az alsó hátizmok, valamint a vállak és a nyaki rész. Tehát, ez a gyakorlat szolgálhat  az osteochondrosis megelőzéseként  a nyak és a derék területén. Emellett, megszabadul a fájdalomtól a vállakban és a lapockák között, amely a nehéz táskák vagy az állandó íróasztalnál ülés miatt alakul ki.

Karcsú lábak. A fő támaszkodás a gyakorlat közben a lábakra esik. Eközben működésbe lép minden egyes lábizom – a comboktól kezdve a lábszárizmokig. Ne ijedjen meg, ha égő érzést érez az izmaiban – ez azt jelenti, hogy az izmai dolgoznak.

Lapos has. Amikor az egész test meg van feszítve, automatikusan edződnek a hasizmok, ahogy az alsók, úgy az oldalsók is.

Feszes kezek. Teljesen szemmel látható, hogy a lábakkal együtt ebben a gyakorlatban intenzíven edződnek a kezek is – rájuk esik a test tömegének a fele.

Hibák

  1. A medence a földre esik, és a test behajlik.
  2. A farkcsont a mennyezetre néz, és a derékban behajlás képződik.

Hogy elkerüljük ezeket a hibákat, a farkcsontot a sarkakhoz kell irányítani, a has alsó részét pedig – a mellkashoz. A hasizmoknak ugyan úgy tónusban kell lenniük, mint a combizmoknak és a térdkalácsnak. A combok elülső felületeit tolja felfelé. Mindig érezze, hogy a has alsó része fel van húzva és  és a derék hosszabbodik. A sarkait kicsit húzza hátrafelé.

FONTOS!

Ne engedje meg a comboknak, hogy lelógjanak, ne lazítsa el a térdeit. Igyekezzen a föld fölött lenni annak révén, hogy húzza a gerincét  és megfeszíti a hasizmait, ne helyezze át a testsúlyát előre az alkarra.

Igyekezzen együtt tartani a lábait, a lábujjait egymás mellett. Minél szélesebben van a lábujjainak az elhelyezkedése – annál kisebb a megterhelés a hasizmokra és annál nagyobb a térdekre.

Emlékezzen – a szép test – az egészség záloga.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.