HOGYAN FORMÁZZUNK SZÉP POPSIT

828

HOGYAN FORMÁZZUNK SZÉP POPSIT

Még a legjobb izomdomborodás sem fog látszani egy zsírréteg alatt. Ezért először csökkentik a zsírréteget, és csak azután kezdenek neki az erőgyakorlatoknak, amelyek elősegítik a szép alak megformálását. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a fölösleges testsúlytól,  az edzés gyors tempóban zajlik  egyszerű gyakorlatok kerülnek elvégzésre, de sok ismételődéssel. Például, a fogyáshoz nagyon alkalmas a szobakerékpár, a taposógép, a futópad.  De ahhoz, hogy a popsinak szép alakot kölcsönözzünk, az edzőgépek nem elegendőek. Gugolásokat és kilépéseket kell elsajátítani.

Ahhoz, hogy szép lábakat kapjon, végezzen erőgyakorlatokat  nagy megterheléssel, gyors tempóban. Az edzés után az izomnak el kell fáradnia, méghozzá jól el kell fáradnia, mert különben nem lesz semmilyen eredmény. Minden gyakorlat a popsira és a combokra 12-15 alkalommal ismétlődik meg minden lábra, összesen  3-4 nekikezdésből. Csak ilyen mennyiségű ismétlésekkel sikerül szép popsit formáznia. A fő gyakorlatok – gugolások és kilépések. Ahhoz, hogy növeljük a megterhelést, rudat helyezünk a nyakunkra vagy súlyokat veszünk a kezünkbe.

A gugolások megfelelő végrehajtása

Minden gyakorlatban megvan a saját biztonsági technika. A gugolások közben fontos figyelni a térd ízületeire: a térdeknek soha nem szabad előrébb lenniük, mint a lábujjaknak. Ahhoz, hogy helyesen végezzük a gugolásokat, a sarokra kell támaszkodni.  Ha a térdek a gugolások közben nagyon elől vannak, ez növeli a sérülések kockázatát, a megterhelés a fenékizmokra ilyen hiba esetében jelentősen csökken. A másik feltétele a gugolások helyes végzésének – az egyenes hát.  Könnyű ellenőrizni a testtartást, ha a szoba távolabbi felső sarkába nézünk. Ilyen helyzetben a hát megerőltetés nélkül kiegyenesedik.

Több gugolási fajta létezik. A klasszikus gyakorlat a fenék számára: a lábak a váll szélességében, a kezek a test mentén (ha nincs rúd), a lábfej egyenesen van.  A nőknek maximálisan alacsonyan kell gugolni. Minél alacsonyabban gugol, annál nagyobb  a megterhelés a  csípőre.

Loading...

A másik gyakorlati fajta szintén hasznos a szép női alak megformálásához, – ebben az esetben a lábak a vállnál szélesebbre kerülnek a gugolás közben, a lábfejek oldalra néznek. Ilyen gugolásokkor nem csak a popsi formálódik, hanem a csípő belső felülete is.

Fontos, hogy felállva a gugolásból, ne egyesítse ki teljesen a térdeit, valamint minden alkalommal kilélegezzen a felső pontban.

Kilépések fajtái a szép alakhoz

Számos kilépési fajta létezik. Ahhoz, hogy szép csípőt és feneket formázzunk, el kell sajátítani legalább az egyik fajtát. A térd számára legbiztonságosabbnak számít a „hátrafelé kilépés” gyakorat.  A „lábak a váll szélességében” pozícióból  széles lépés történik hátrafelé,  az elülső láb a térdben derékszögben behajlítódik, a hátsó térd kicsit eléri a földet. A kilélegzésre felemelkedik és újra hátra teszi a lábát. Lehet 12-15 alkalommal végezni egy lábra vagy váltani a lábakat minden lépésnél.  A „kilépések előre” gyakorlat csak azzal különbözik, hogy a lépés előre történik.

Ahhoz, hogy csökkentse a nyomást a térdekre, de megőrizze a megterhelést a csípő- és fenékizmokra, ne muszáj visszatenni a lábát a kiindulási helyzetbe, hanem egyszerűen behajtani és kihajtani a térdben a hátsó lábat, állandóan kilépési helyzetben maradva. A fokozott hatás érdekében a „hátrafelé kilépések” gyakorlattól, az elülső lábat emelvényen helyezik el.

Először fontos megtanulni helyesen gugolni és végezni a kilépéseket, és csak azután növelni a megterhelést a rúd vagy a súlyok segítségével. A szép fenékdomborulat a nagy megterhelés közben fog kialakulni a megadott gyakorlatok közben.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.