Nem fontos, hogy milyen az idő az ablak mögött, a kívánság, hogy fényűző testük legyen nem hagyja el a lányokat egész évben.
Éppen ezért összeválogattuk az Önök számára azokat a gyakorlatokat, amelyek segítenek formába hozni minden problémás zónát és kihangsúlyozni a alak előnyeit a fehérneműben.
Bónusz: minden gyakorlatot könnyű otthon elvégezni.
Tökéletesen kerek popsi
Kiindulási pozíció: Támaszkodás a tenyerekre és a térdekre: kezek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, a hát egyenes.
Gyakorlat: Emelje fel a térdben behajlított lábait a a kismedence magasságában és ismét engedje le, nem érintve meg a padlót.Végezzen el 3 nekifutást 10–15 ismétléssel a felkészülési szintjétől függően.
Kiindulási pozíció: Ennek a hídnak az elvégzéséhez hátra kell feküdni, térdben behajlítva a lábakat: a lábfejeknek 30–40 cm távolságra kell lenniük a fenéktől.
Gyakorlat: Feszítse meg a hasizmát és a padlóhoz nyomva a sarkait, emelje fel a medencéjét. Csináljon egy két másodperces szünetet az előtt, hogy ismét leeresztené. A gyakorlatot végezze 3 nekifutásból 15 -15 ismétléssel.
Feszes mellek
Kiindulási pozíció: Támaszkodás fekve. A csuklók a vállak alatt vannak, az ujjak előre néznek. A lábaknak vállszélességben kell lenniük, a testnek pedig — egyenes vonalat kell képeznie.
Gyakorlat: A belélegzéskor hajtsa be a kezeit könyökben egyenes szögig, engedje le őket. A kilélegzéskor foglalja el a kiindulási pozíciót. Annyiszor ismételje meg, ahányszor bírja. Ha egyenlőre nehéznek tartja a fekvőtámaszokat, akkor végezheti őket térden is.
Kiindulási pozíció: Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz súlyzókra – 2 – 4 kg súllyal. Vegyen egyet-egyet mindkét kezébe. Le kell feküdnie a hátára, be kell hajlítania a térdeit, erősen hozzá kell nyomnia a a gerincét a földhöz, a kezeit pedig oldalra kell helyeznie.
Gyakorlat: Kilélegzéskor lassan emelje felfelé a kezeit, kicsit behajlítva a könyökét, amíg a súlyzók nem érintik meg egymást. A belélegzéskor lassan engedje le őket a kiindulási pozícióba.
Vékony derék
Kiindulási pozíció: Az összetekeredések elvégzéséhez le kell feküdni a padlóra. A térdeit hajtsa be egyenes, vagy az egyeneshez közel álló szögben, a lábfejeit teljes felületükön nyomja a padlóhoz.
Gyakorlat: Mély lélegzetet véve, emelje fel a korpusz felső részét a padló fölé. Kerekítse fel a hátát, húzódjon a melleivel az ellenkező térdéhez. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba. Fontos, hogy ne húzza el a derekát a földtől. Javasolt 3 nekifutást végezni 10–15-ször minden oldalra.
Kiindulási pozíció: A plank gyakorlatot az oldalunkkal kell végezni egyenes kezeken. Az egyik láb (felső) a lábfej szélén áll hátul, az alsó kicsit elől van. A szabad kéz — a combon.
Gyakorlat: Feküdjön a bal oldalára. Támaszkodjon a bal kezével a földre, emelje meg a combjait és a lábait, a lábfejei és a lábai erősen össze vannak zárva, a lábujjai előre néznek. A kilélegzéskor egyenesítse ki a bal kezét és egyidejűleg emelje fel a jobbat (tartsa szigorúan a bal vállának vonalában) vagy hagyja a kezét a feje mögött. Hogy megtartsa az egyensúlyt, feszítse meg a fenékizmait. Maradjon ebben a pózban 15 másodpercig (vagy olyan sokáig, amíg csak bírja). Pihenjen és ismételje meg a gyakorlatot 5-ször.
Karcsú lábak
Kiindulási pozíció: Álljon meg egyenesen, a lábaik legyenek kicsit szélesebben, mint a vállszélessége. Engedje le a vállait és húzza őket hátra. A kezeit húzza ki előre.
Gyakorlat: Kicsit húzza hátra a csípőjét és kezdje el behajlítani a térdeit. Legugolva, ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon, a vállai pedig ne emelkedjenek fel. Elegendő 2 nekifutás 10–15 ismételéssel.
Kiindulási pozíció: Háton fekve, a kezei a törzs mentén.
Gyakorlat: Emelje fel magasra a jobb lábát, a balt emelje fel a földről és tartsa párhuzamosan. Ezt követően cserélje ki a lábait. Végezze el 15-ször mindegyik lábára.
Kiindulási pozíció: A gyakorlat elvégzéséhez egy kis asztalkára vagy egy nem túl magas erős székre. Forduljon háttal az üléshez, tegye a könyökben behajtott kezeit az ülésre (az ujjak végei a hátára kell, hogy nézzenek). A lábait be kell hajlítania a térdeiben.
Gyakorlat: Végezzen fekvőtámaszkoat az üléstől, kiegyenesítve a kezeit. Hajtsa be a kezeit, eressze le a testét. Nem kell leülni a földre. Végezzen 2 nekifutást 10-10 ismétléssel.
Kiindulási pozíció: Álljon meg egyenesen, a lábai vállszélességben vannak, fogja meg a kezeibe a súlyzókat, de ne szorítsa hozzá őket a combjaihoz, hanem eressz le, maga előtt tartva őket a kisebb szögben behajlított kezeiben. Lassan döntse előre a testét, miközben a háta egyenes marad.
Gyakorlat: Ebből a helyzetből, mély lélegzetet véve, kezdje el felemelni a súlyzókat egyidejűleg mindkét kezével. Felemelve a súlyzókat a vállai magasságába vagy kicsit magasabbra, lélegezzen ki, csináljon egy kis szünetet és lassan eressz le a kezeit a kiindulási pozícióba. Végezzen el 10–12 ismétlést.
